Come Cambiare Abitudini e Trasformare Te Stesso

Quando si tratta di cambiare abitudini c’è davvero l’imbarazzo della scelta, perché ognuno di noi, spesso inconsapevolmente, ne ha tantissime.

Alcune di esse possono essere di scarsa o nulla importanza pratica per la nostra vita, come per esempio grattarsi la testa quando si pensa.

Altre abitudini invece –anche se magari gli diamo poca importanza – hanno effetti importanti e di lunga durata.

Sono queste le abitudini che, buone o cattive che siano, ti identificano come individuo.

Noi siamo quello che facciamo ripetutamente (Aristotele)

E’ vero, non credi?

Se quindi non riflettiamo in profondità sulle nostre abitudini e non sappiamo agire su di esse, rischiamo alla fine di diventare ciò che non desideriamo.

Per questa ragione, nell’articolo di oggi, vedremo insieme:

• Perché e come cambiare abitudini può trasformarti nel profondo
• Come si crea una nuova abitudine
• Il circuito dell’abitudine o Habit Loop: stimolo/azione/ricompensa
• Come cambiare abitudini utilizzando degli stimoli specifici
• Perché la motivazione e gli obiettivi di lungo termine funzionano poco
• Come cambiare abitudini grazie a piccole gratificazioni quotidiane

Cambiare abitudini per trasformare te stesso

Cambiare abitudini non ci porta solo a modificare aspetti esteriori del comportamento, ma incide profondamente sulla nostra struttura di personalità, sulla nostra felicità, sulla nostra vita.

Questo, se ci pensi, va un po’ contro l’immaginario comune.

Tendiamo infatti a pensare di poter cambiare il nostro modo di essere o il nostro mondo con singoli atti eroici di volontà che annunciamo a noi stessi con grande enfasi: “Da domani sarò, farò, dirò ….”

Questo a volte può capitare, certo.

In realtà, però,  la maggior parte delle vere e grandi trasformazioni arrivano sottotraccia, in maniera silenziosa, come risultato delle somma di tanti cambiamenti impercettibili ma quotidiani.

E infatti la grande potenza delle abitudini dipende proprio da:

• La ripetitività: un’abitudine non si manifesta come un evento isolato, ma esplica un po’ della sua azione ogni giorno. La somma di queste piccole azioni, nel lungo termine, ha effetti dirompenti (vedi teoria del marginal gain).
• La scarsa energia di attivazione: un’abitudine è, per definizione, un qualcosa che si fa praticamente in automatico, cioè senza stress e sforzo. Tutto ciò che non è abitudine, al contrario, richiede grande volontà e concentrazione, ovvero è difficile e consuma molta energia (vedi anche le 7 migliori – e più semplici- abitudini di studio).

Per queste stesse ragioni, però, se da una parte portare avanti delle abitudini è abbastanza facile, dall’altra parte crearle, distruggerle o cambiarle non lo è per nulla.

Lo sa bene chiunque abbia mai provato a fare una dieta, smettere di fumare, imparare a svegliarsi due ore prima al mattino, iniziare ad allenarsi 4 volte la settimana, e così via.

La scienza però, per fortuna, ci può dare una mano.

Come si crea una nuova abitudine

Negli anni ‘50 vennero effettuati una serie di esperimenti sui topi per analizzare il meccanismo di formazione delle abitudini.

Fortunatamente niente di cruento: ci si limitò a mettere dei topi all’interno di alcune gabbiette nelle quali un pezzo di formaggio si trovava dietro una porticina scorrevole, il cui meccanismo di apertura era azionato da un pulsante posto vicino al topo.

Le prime volte, il topo si scervellava per trovare come aprire la porta, fino a che in maniera del tutto casuale toccava il pulsante rosso, apriva la porta, e conquistava il suo pezzo di formaggio.

Dopo un certo numero di volte il topo imparava a collegare il pulsante rosso con il pezzo di formaggio, e quindi in maniera automatica schiacciava il pulsante…..anche quando dall’altra parte non c’era alcun formaggio!

Aveva sviluppato un’abitudine.

Da questa semplice osservazione venne formulato il modello di formazione delle abitudini che ancora adesso utilizziamo.

Habit loop o circuito dell’abitudine: Stimolo-Azione-Ricompensa

Secondo il modello appena visto nei topi, lo sviluppo di una abitudine si compone di tre parti:

• Lo stimolo
• L’azione (che è l’abitudine vera e propria)
• La ricompensa per l’azione.

Nel caso del topo, il pulsante rosso è lo stimolo, il formaggio è la ricompensa; schiacciare il pulsante costituisce l’azione (dapprima casuale ma che poi si trasforma in abitudine).

La stessa cosa capita nell’uomo: quando un circuito stimolo – azione –ricompensa si ripete un numero sufficiente di volte, il comportamento in questione tende a diventare automatico.

Ovvero, tende ad avvenire senza un apprezzabile sforzo cognitivo e di volontà: è nata una abitudine.

E così, per esempio, se ogni mattina, quando ti alzi:

• Trovi sulla sedia davanti a te le tue scarpe da ginnastica e la tua tuta (stimolo)
• Fai esercizio (azione)
• E poi una bella e lunga doccia (gratificazione)

ecco che, nel tempo, fare esercizio al mattino ti costerà sempre meno fatica, fino a diventare una abitudine che fai in maniera quasi automatica.

Cambiare abitudini, quindi, non significa per forza, e come credono in molti, dover fare enormi sforzi di volontà per periodi lunghissimi.

Significa invece agire in maniera strategica per:

• Identificare, in ogni buona abitudine che vuoi prendere e in ogni cattiva abitudine che vuoi perdere, la triade stimolo – azione – gratificazione
• Disseminare l’ambiente in cui vivi e lavori di stimoli che innescano abitudini positive e scoraggiano quelle negative
• Inventare piccole gratificazioni per premiare le tue azioni quotidiane

Cambiare abitudini attraverso gli stimoli giusti

È importante che, nel creare lo stimolo, tu non lo confonda con la motivazione.

La motivazione è l’emozione che ti fa desiderare di avere un certo tipo di comportamento.

Lo stimolo è invece, più semplicemente, un qualcosa che ti ricorda e innesca ciò che hai deciso di fare.

E così, per esempio, voler apparire belli in costume da bagno è una ottima motivazione per mettersi a dieta, ma non innesca di per sé alcuna abitudine.

Mentre appendere il tuo costume da bagno preferito sulla porta del frigo può essere lo stimolo giusto per impedirti di aprirlo per mangiucchiare qualcosa.

Allo stesso modo, voler migliorare la tua salute è una ottima motivazione per bere più acqua, ma di per sé non innesca nessuna abitudine.

Mentre mettere bottigliette d’acqua in bella vista per tutta la casa, in macchina e nel tuo ufficio, è un ottimo stimolo per innescare l’abitudine di bere di più.

In quest’ottica, cambiare abitudini cattive e prendere abitudini buone non è più un faticoso esercizio di volontà, ma un piacevole esercizio di strategia e creatività.

Ascoltare una certa canzone al mattino, indossare un vestito invece che un altro, togliere le pile dal telecomando, sistemare i libri sul tavolo in una certa maniera, lasciare i pesi davanti alla porta di casa, mettere un salvadanaio a forma di maialino nello stesso posto in cui appoggi il portafoglio….

Non c’è davvero limite agli stimoli che si possono immaginare per innescare o scoraggiare una abitudine.

Ti consiglio però due regole che, nella mia esperienza, li fanno funzionare al meglio:

• Per una stessa abitudine, usa lo stesso stimolo il più possibile. Come abbiamo visto, per esempio, riguardo all’abitudine di bere più acqua, l’ideale è disseminare il tuo ambiente di bottigliette, non limitarti a metterne una sul comodino.
• Usa stimoli che siano relazionati all’obiettivo che ti sei dato/a. Ripensa al bikini appeso sulla porta del frigo: è molto più efficace di un pulsante rosso, non credi?

Più intelligenza, tempo ed energia dedichi alla creazione di stimoli che funzionano, più facile sarà cambiare le abitudini che desideri.

Lo stesso discorso vale per l’elemento che, dopo l’azione desiderata, chiude il circuito di creazione dell’abitudine: la gratificazione

Cambiare abitudini gratificandoti

Il topolino dell’esperimento, quando riesce ad aprire la porta, mette le mani su un bel pezzo di formaggio.

Immagina per un momento che, invece del formaggio, ci sia una bella pergamena con scritto “Bravo, topolino, hai aperto la porta! Fallo altre 1000 volte e fra 3 mesi ti diamo un bel diploma di intelligenza”.

L’innesco dell’abitudine non funzionerebbe, è ovvio!

Eppure, è proprio il tipo di atteggiamento che hanno in molti quando tentano di cambiare abitudini.

Ovvero, credono che bastino motivazioni di lungo termine come “fra 3 anni mi laureerò”,” fra 6 mesi avrò 10 kg di meno”, “fra un anno la mia vita sarà più felice”…

Si tratta di pensieri che certamente possono aiutare a desiderare un certo tipo di comportamento, ma hanno poco effetto quando si tratta di rafforzarlo e strutturarlo in una nuova abitudine.

Il fatto è che il nostro cervello, per ragioni evoluzionistiche connesse con la scarsità di risorse in cui viveva l’uomo primitivo, cerca gratificazioni immediate.

Né più né meno che il topo.

Perché la gratificazione immediata dice al cervello una cosa molto importante: “l’azione che hai compiuto è stata utile, e quindi è da ripetere”.

Questo meccanismo però, che ha funzionato discretamente durante l’evoluzione, in una società come quella attuale, dove c’è abbondanza di risorse, può essere falso e molto pericoloso.

Pensaci su: cibo, distrazioni e opportunità sono oggi praticamente infiniti.

Con il rischio di finire ad abbuffarsi di presente senza mai guardare a obiettivi e valori di lungo termine.

Per fortuna però, a differenza del topo, noi siamo abbastanza intelligenti da poter girare attorno a questo conflitto fra presente e futuro.

Come?

Creando appunto delle gratificazioni immediate che sostengano i nostri obiettivi e valori di lungo termine.

Una doccia rinvigorente dopo che hai fatto esercizio, la tua canzone preferita ogni volta che studi per un’ora di fila, una bella frase da ripetere ad alta voce quando resisti alla tentazione di aprire il frigo …

La gioia di queste piccole cose ti aiuterà ad avere la pazienza e la perseveranza necessarie ad aspettare che si manifestino i risultati che otterrai nei lungo termine.

Come cambiare abitudini? Conoscendo se stessi

In ultima analisi, se ripercorriamo quanto visto finora, cambiare abitudini è una straordinaria maniera di imparare a conoscere te stesso.

Si tratta infatti di:

1. Avere una idea chiara delle tue buone e cattive abitudini attuali
2. Stabilire i tuoi obiettivi e valori di lungo termine
3. Capire quali abitudini li facilitano e quali li ostacolano, e come si sono formate.
4. Creare, nel tuo ambiente, stimoli che siano in grado di innescare la abitudini che desideri e bloccare quelle che non desideri
5. Trovare gesti o rituali che ti portino verso il futuro che desideri, gratificandoti però già nel tuo quotidiano

Grazie a questi cinque passi, il percorso che ti separa da ciò che desideri non sarà una faticosa guerra contro te stesso e le tue vecchie abitudini, ma una trasformazione silenziosa e potente, della quale imparerai a godere ogni giorno.