Ansia da Esame: 10 consigli e una Strategia “Esistenziale”

L’ansia da esame diminuisce la concentrazione, blocca la memoria, abbassa la performance, ma soprattutto può davvero rendere la vita di uno studente emotivamente difficile.

Innescando tra l’altro un circolo vizioso abbastanza tipico: sei ansioso per l’esame -> i tuoi risultati peggiorano -> diventi ancora più ansioso -> i tuoi risultati peggiorano ulteriormente.

A questo contribuisce il fatto che spesso, dell’ansia da esame, se ne parla a sproposito e con grande imprecisione.

Mentre se, invece di essere perennemente preoccupati, ci avvicinassimo ad essa per osservarla da vicino e con attenzione impareremmo a conoscerla meglio, a capirne le ragioni, a difendercene e persino ad apprezzare l’origine davvero interessante che ha …

Ma ti sto anticipando troppo cose, meglio che cominciamo dall’inizio.

Paura e ansia da esame: la differenza

Se sei depresso, stai vivendo nel passato. Se sei ansioso, stai vivendo nel futuro. Se sei in pace, stai vivendo nel presente.
(Lao Tzu)

L’ansia è lo spazio tra ‘adesso’ e ‘poi’.
(Richard Abell)

Immagina queste due situazioni:

1 ) Sei all’appello dell’ esame orale….

Non sei preparato e hanno appena chiamato il tuo nome.

Fra non più di dieci secondi sarai seduto di fronte al più terribile professore dell’ intera università, che per di più quel giorno, glielo leggi in faccia, è di cattivo umore.

Il tuo battito cardiaco accelera, sudi un po’, vorresti girarti e andartene a casa: in 4 parole, hai la classica paura. 

Paura dell’insuccesso, paura del giudizio altrui, paura di non ottenere un risultato che in quel momento ti serve.

2) Manca un mese all’esame e sei a casa che ti prepari.

Salti continuamente dalle sbobine al libro agli appunti, senza mai decidere dove e come ti conviene studiare.

Cerchi di memorizzare tutto, fin nei minimi insignificanti dettagli, perché sei troppo preoccupato per lasciare qualcosa indietro.

Dormi sempre meno e pensi spesso che, probabilmente, “mi conviene rimandare l’esame“.

Stai un sacco di tempo sui libri ma non riesci a concentrarti. Allora esci di casa per distrarti e ti ritrovi che pensi ai libri.

Il giorno dell’esame decidi all’ultimo momento di non andare. Oppure, siccome è uno scritto e sei preparatissimo, vai, ma mezz’ora dopo esserti seduto a scrivere hai ancora davanti il foglio mezzo bianco e non ricordi nulla.

Infine, pensando allo studio e agli esami, senti spesso una sensazione di agitazione pervasiva, indeterminata, sgradevole, che in mille modi incide negativamente sulle tue giornate.

In questo caso hai allora un tipo particolare di paura che gli studenti chiamano ansia da esame*.

Nota*: In questo contesto usiamo il termine “ansia” impropriamente, riferendoci a disturbi magari fastidiosi, ma non necessariamente patologici. L’ansia vera e propria invece è una malattia che va curata per prima cosa rivolgendosi a un medico specializzato che ne faccia la diagnosi!

Ora, entro certi limiti, la paura che provi nel primo caso è normale: c’è un pericolo imminente (l’esame, il professore) e tu non sei preparato ad affrontarlo.

Può anzi essere che questa paura addirittura ti aiuti un po’, grazie al cosiddetto fenomeno dell’eustress – lo stress buono teorizzato dall’endocrinologo Hans Seyle nella sua teoria generale dello stress.

E di solito, esame dopo esame, ti ci abitui e ti passa.

Ma quella del secondo caso invece, se ci pensi su, è una paura un po’ strana: il pericolo è tutt’altro che imminente (nel mese che ti separa dall’esame può in effetti succedere di tutto!) e hai anche il tempo di prepararti ad affrontarlo.

Eppure, giorno dopo giorno, questa paura ti consuma e non c’è verso che ti sia utile in nessun modo.

La chiami ansia da esame, ma a cosa è dovuta veramente? E qui viene la parte davvero interessante …

Gestione dell’ ansia da esame e cervello delle caverne

Controllare l’ansia da esame alla fine significa, come capita in tante altre occasioni, controllare il cavernicolo che è in noi.

Chi ha comprato i miei libri, in particolare il kata della volontà, o ha scaricato la mia  tecnica dei 7 minuti o ha letto alcuni miei articoli sulla memoria – come quello sulla memoria visiva – sa che sono fissato con il nostro cervello rettiliano e con quello paleomammaliano. 

Cioè con due segmenti dell’encefalo che sono molto più antichi della neocortex cerebrale e che, per questa ragione, ci fanno  assomigliare molto agli ominidi da cui deriviamo.

Per quanto sofisticata e incredibile sia la nostra corteccia cerebrale, essa deve spesso scontrarsi con i due signori di cui sopra (sul perché vanno raramente d’accordo scriverò un giorno un articolo dedicato alla teoria del Triune Brain).

E senza una guida opportuna, spesso perde il confronto.

Non mi ha sorpreso affatto, dunque, mentre approfondivo un po’ l’ansia da esame, scoprire in un gustoso articolo di James Clear – che trovi linkato in fondo – che anche l’ansia da esame, in fin dei conti, potrebbe avere a che fare con le enormi differenze fra le esigenze del mondo primitivo e quelle del mondo moderno.

Come?

Immagina per un attimo di essere un ominide primitivo che cammina nella giungla.

Un fulmine colpisce un albero a dieci metri da te -> te la fai sotto dalla paura e corri via per cercare un riparo -> trovi il riparo -> una volta che i fulmini smettono, nel giro di 5 minuti sei tranquillo -> non ti preoccuperai fino alla successiva tempesta

Di colpo ti trovi davanti un gorilla di due metri -> scappi  a gambe levate-> se il gorilla non ti insegue, dopo 5 minuti ti fermi contro un albero a riposare ->  non ti preoccuperai più fino al successivo gorilla

In che maniera un contesto di questo tipo è diverso da quello attuale?

Ambiente, ansia e incertezze

Il cervello umano è nato e si è evoluto, per il 99.9% della sua storia, in un ambiente che gli inglesi definiscono  di “immediate return” (guadagno immediato).

In un ambiente di questo tipo, caratteristico dei cacciatori-raccoglitori primitivi, ci si dedica prevalentemente ad attività che danno risultati immediati.

Lo schema di comportamento dominante è il seguente stimolo -> azione immediata -> risultato immediato (o quasi).

Ovvero, per esempio:

• Ho fame -> raccolgo un frutto -> mangio e sto subito meglio
• Vedo una tigre-> scappo -> gli sfuggo e sto subito meglio

Si tratta di un ambiente dunque in cui quasi tutte le tue scelte hanno un impatto immediato sul tuo benessere e quindi, oltre a sapere sempre perché fai le cose, hai anche un premio o una punizione immediata. 

In questa maniera sei in grado di costruirti rapidamente delle certezze. Un po’ come capita al neonato quando cresce in un ambiente sano e protetto.

La società moderna invece, funziona soprattutto con meccanismi diversi, tipici degli ambienti “delayed return” (guadagno ritardato).

In un ambiente delayed return ci si dedica prevalentemente ad attività in cui bisogna investire quantità considerevoli di tempo ed energie prima di ottenere dei risultati.

E quindi, quando per esempio studi per un esame o lavori su un progetto o ti metti a dieta:

• Non lo fai, normalmente, come reazione a uno stimolo forte ed immediato.
• Non lo fai per ottenere un beneficio certo di breve termine, ma incerto e di lungo termine.
• Non sai immediatamente se quello che stai facendo funziona o no.

Sei costretto quindi ad agire e a fare delle scelte in una situazione psicologica di grande incertezza, sia dal punto di vista del perché che del modo che dei risultati.

Giusto per rimanere in tema studio (ma vale anche per tutto il resto), puoi ritrovarti assillato da domande per le quali non c’e necessariamente una risposta giusta o certa.

“Meglio preparare due esami lunghi e difficili o 4 brevi ma facili? Studiare all’università mi farà trovare il lavoro che desidero? Questa parte del libro la chiederanno all’esame?”

Nel tuo cervello, più o meno inconsciamente, si disegna a quel punto un enorme “BOH!”, preludio all’ansia da esame.

Perché questo BOH non piace affatto al tuo cervello, in particolare non piace alla sua parte rettiliana e premammaliana.

Come abbiamo visto, se vedessero un coccodrillo non sarebbero certo contente, ma almeno saprebbero cosa fare.

Di fronte a queste domande di lungo termine invece non sanno che pesci pigliare e così mandano tutto il sistema in pre-allarme. 

Riflettendoci su però, questo modello ci fornisce degli spunti interessanti per provare a superare l’ansia da esame. 

Ma andiamo per ordine.

Di seguito troverai un primo gruppo di 10 consigli pratici. 

Li ho chiamati “pratici”, perché sono relativamente semplici da seguire e riguardano sopratutto piccole azioni positive che puoi fare per gestire la tua ansia da esame.

Fra essi ne troverai alcuni validi sopratutto durante il periodo si studio, altri invece sono specifici per l’ansia pre-esame vera e propria, quella che ti acchiappa il giorno o 10 minuti prima, e che più correttamente andrebbe definita paura dell’esame.

Dopo questi 10, vedremo invece una strategia un po’ particolare, più interessante e potente, e che ho definito ” esistenziale”.

E’ costruita  apposta per accontentare il cervello rettiliano e premammliano e ti permetterà un vero e proprio cambiamento di mentalità nell’affrontare lo studio e l’ansia che te ne deriva.

10 consigli pratici per gestire l’ansia da esame

1. Studia

Se la preparazione aumenta, l’agitazione diminuisce: è quasi matematico. Organizza lo studio con una tabella di marcia, in modo da iniziare per tempo e da poterti concedere anche delle pause per alleggerirti la mente. Impegnati a non procrastinare: studiare interi libri all’ultimo minuto porterebbe la tua ansia da esame alle stelle.

2. Preparati per priorità

Se non sai l’argomento più importante dell’esame o invece ti è sfuggito un dettaglio dell’appendice del libro, c’è una bella differenza in termini di ansia! Eppure ancora adesso vedo molti ragazzi mettere tutto sullo stesso piano. Forse perché, tra i sintomi dell’ansia da esame, c’è proprio l’incapacità di distinguere i maniera lucida ciò che è importante da ciò che non lo è.

3. Scaricati.

Non le pile, ma il corpo: oltre allo studio, è importante prevedere momenti in cui abbassare lo stress grazie all’attività fisica.

4. Errare è umano.

Accetta la possibilità del fallimento: un voto basso o una bocciatura a un esame non intaccano il tuo valore come persona. Tanto più che potrai affrontare di nuovo la prova alla sessione successiva. Fallire non è la fine del mondo, anzi! Per motivi statistici, accettare di essere bocciato spesso può aiutarti a laurearti prima, come racconto nel mio articolo su perchè non rimandare gli esami. 

5. Liberati dai pensieri negativi.

E sostituiscili con quelli positivi, ovvio. Come fare? Ad esempio, concentrati sui successi passati e sui tuoi punti di forza. Se necessario scrivili e rileggili ogni giorno per rinforzare la tua autostima.

6. Medita.

Meditare rilassa, riduce i livelli di stress e allo stesso tempo migliora diversi aspetti della performance accademica. Non servono ore e ore di pratica: fallo anche solo 5 minuti, ma tutti i giorni. Così il giorno fatidico dell’interrogazione, per controllare l’ansia pre-esame, ti basterà chiudere gli occhi pochi minuti e sarai perfettamente tranquillo.

7. Impara a rilassarti.

Conoscere qualche tecnica di rilassamento è molto utile per farti smettere di sudare e scongiurare i vuoti di memoria. Un esempio? Inspira contando mentalmente fino a 3 ed espira facendo lo stesso. Intanto, visualizza i numeri mentre conti e concentrati solo su queste semplici azioni. Dopo pochi minuti, sentirai la preoccupazione attenuarsi e tornerai ad avere il controllo della situazione.

8. Studia in compagnia.

Gruppi di studio, ripasso in comitiva, simulazioni con gli altri studenti del corso: prepararti con gli amici aiuta a stemperare l’ansia da esame. Il nemico è meno brutto quando lo si affronta con dei compagni.

9. Dormi.

Non solo perché essere riposati aiuta ad affrontare meglio le impegnative giornate di studio e a diminuire lo stress, ma anche perché durante il sonno il materiale appreso viene riorganizzato e fissato. Se la tua ansia da esame è arrivata ad alterare il tuo ritmo sonno / veglia forse è arrivato il momento di parlarne con il tuo medico. Dormire bene è uno dei più grandi investimenti che possiamo fare in noi stessi.

10. Stabilisci una routine pre-esame.

Routine e rituali hanno un grande potere tranquillizzante. Cerca di capire cosa funziona per te: quali azioni hanno il potere di farti rilassare prima di un esame? Forse la sera prima, invece che ripassare, potresti goderti un bagno caldo con la tua musica preferita in sottofondo. Oppure la mattina della prova potresti fare colazione al bar con la tua brioche preferita. Una volta capito come strutturare la tua routine, ripetila ogni volta che stai per affrontare un esame: ti aiuterà a tenere l’ansia a bada..

Una Strategia Esistenziale per superare l’Ansia da Esame

I consigli contro l’ansia da esame che abbiamo appena visto, anche se in differenti salse, li trovi in qualsiasi blog.

Come sai però, mi piace cercare sempre di trovare qualcosa di più di quello che normalmente si legge in giro. Più efficace o più scientifico o più semplice o più profondo o con più senso.

In questo caso ti voglio proporre una strategia su come non dico ingannare, ma almeno accontentare l’ominide che è in te, facendolo rilassare con qualcosa a cui è abituato da milioni di anni.

Abbiamo visto che uno dei problemi di un ambiente “delayed return” è che, invece di vivere nel presente, ti dedichi a progetti di lungo termine (l’esame, la laurea, il lavoro, la dieta …) senza nessun tipo di feedback intermedio.

Che ne diresti allora di spezzettarli in tante parti in maniera tale che il tuo problema non sia più “l’esame di diritto fra un mese” ma “il capitolo 3 stasera”, così da simulare l'”immediate return” che tanto piace alla nostra parte primitiva?

Per prima cosa devi imparare a dividere l’obiettivo più grande e lontano in tanti piccoli obiettivi.

Per farlo ci vuole una certa abilità, perché spezzettare in maniera logica ed efficace un esame, soprattutto quando è grande, non è affatto facile. Non è un caso che, nel mio metodo di studio ADM, dedico tutta la prima parte alla creazione del Masterplan. E non è un caso che, quasi tutti, all’inizio facciano davvero fatica a farlo.

Poi, devi dimenticarti completamente dell’obiettivo finale e concentrarti solo sul giorno che stai vivendo. In questa maniera ti distacchi, nel senso che metti la giusta distanza emotiva fra te e il problema futuro – cioè l’esame – e ti concentri invece sul presente.

Come si fa nella pratica?

Attraverso un sistema che, ogni sera, ti manda a dormire dopo averti fatto sapere se hai speso la tua giornata bene o male. Un sistema “immediate return”, insomma.

E che consiste, semplicemente, nell’elencare ogni giorno per iscritto gli obiettivi della giornata e misurare ogni sera ciò che hai davvero fatto. 

In questa maniera:

• ti mantieni in carreggiata verso l’obiettivo finale
• e, soprattutto, dai concretezza e importanza alle tue azioni quotidiane, simulando quello che succede in un immediate return environment.

Sembra banale, ma in realtà ogni parte di quanto ti ho detto qualche riga fa è fondamentale per controllare la tua ansia da esame.

• “Elencare”: in maniera chiara e precisa, non così così, più o meno, etc.
• “Per iscritto”: la forma scritta dá solennità e importanza al momento, e crea qualcosa di tangibile che potrai simbolicamente “strappare” a fine giornata. Per questo non fa fatto su un file, ma su un foglio di carta o un post-it
• “Ogni Giorno”: se non diventa un abitudine, non funziona. E devi dargli anche un po’ di tempo per funzionare, diciamo 3 settimane. Attento: se ci provi solo per due-tre giorni o poco più NON PUÔ funzionare. Non esiste nulla di veramente trasformativo che possa funzionare in pochi giorni.
• “Gli obiettivi della giornata”: sono l’unica cosa che ti deve interessare, sono IL PRESENTE sul quale ti confronti. Non perché il futuro non esista, ma perché ne hai già tenuto conto prima, quando hai fatto il tuo grande piano.
• “E misurare ogni sera ciò che hai davvero fatto“: ecco finalmente il guadagno immediato, quello di cui c’è bisogno per potersi dire “oggi ho fatto bene, vado a dormire sereno”.

Quando ogni sera appallottoli il tuo post-it con dentro la lista completa delle cose che hai fatto, simuli in maniera più che decente lo stato d’animo dell’uomo primitivo che è appena sfuggito al coccodrillo o che aveva fame e si è fatto una bella mangiata.

Hai infatti ottenuto un risultato immediato, frutto delle azioni fatte nella giornata, di cui puoi misurare immediatamente il successo o l’insuccesso.

Credimi che questo sarà un antidoto formidabile contro l’ansia da esame.